Sofralar değişti, genlerimiz ayak uyduramadı

HANDE DURMUŞ \ RÖPORTAJ

Binlerce yıl boyunca avcı-toplayıcı yaşamına uyum sağlayan insan bedeni, bugün yüksek kalorili, ultra işlenmiş gıdalar ve hareketsiz yaşamın hâkim olduğu modern dünyada yeni bir sınav veriyor. Peki genetik mirasımız ile bugünkü beslenme alışkanlıklarımız arasındaki fark, sağlığımızı nasıl etkiliyor? Sağlıklı beslenme uzmanı Diyetisyen Gülcan Karpuz, modern beslenme düzeninin vücudumuz üzerindeki etkilerini, genetik yatkınlıkların hastalıklarla ilişkisini ve sağlıklı yaşam için atılması gereken adımları değerlendirdi. 

Sizce modern insan, antik çağdaki atasının genetik olarak yabancılaşacağı bir beslenme hapishanesinde mi yaşıyor? 

Kesinlikle evet. Günümüz insan toplumu, genetik olarak antik atalarımızla uyumsuz bir ortamda varlığını sürdürmektedir. Yüz binlerce yıl avcı-toplayıcı olarak evrimleşen genetik yapılar, modern çağın sanal ve hareketsiz yaşam tarzına uyum sağlamakta güçlük çekmektedir. Bu durum, hızlı kültürel evrim ile yavaş biyolojik evrim arasındaki çevresel farktan kaynaklanıyor. Yani, hayatımız çok hızlı değişiyor ama bedenimiz bu değişime ayak uydurmakta biraz zorlanıyor. Kısacası, buna “ultra işlenmiş gıdalar hapishanesi” demek daha doğru olacaktır.

MODERN DÜNYA GENLERİMİZİ ZORLUYOR 

Avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme düzeni ile modern insanın “süpermarket odaklı” beslenmesi arasındaki en temel uçurumlar nelerdir? 

Avcı-toplayıcılar, mevsimsel, işlenmemiş ve çeşitli besinlerle beslenirdi. Modern süpermarket beslenmesi ise işlenmiş, şekerli ve yağlı ürünlere dayanır. Bu fark, insan metabolizmasını etkiler.

Avcı-toplayıcıların beslenmesi yüksek protein, lif, vitamin ve mineral açısından zengin, sağlıklı yağlar içerirdi. Günümüz süpermarket beslenmesi ise rafine karbonhidrat, şeker ve trans yağ açısından zengin, besin değeri düşük besinlerden oluşmaktadır. Atalarımız, avlanmak ve yiyecek toplamak için sürekli hareket hâlindeydi. Modern insan ise teknolojiyle kalorili besinlere istediği saatte, oturduğu yerden ulaşabiliyor.

Tarım devrimi ve sonrasındaki endüstri devrimi, insan metabolizmasının alışık olmadığı ne tür radikal besin değişikliklerini hayatımıza soktu? 

Tarım ve Endüstri Devrimleri, insan beslenmesinde büyük değişikliklere yol açtı. Bu devrimler, milyonlarca yıllık avcı-toplayıcı genetiğimizle modern diyetimiz arasında uyumsuzluğa neden oldu ve metabolizmamızı zorladı. Modern diyetimizde aşırı basit karbonhidratlar ve şekerler var. Tahıllar ve rafine şekerler, kan şekerinde hızlı dalgalanmalara sebep oluyor. Bu da insülin direncine ve diyabet riskine yol açıyor. Antik dönem diyetleri, günümüz diyetlerine göre daha yüksek lif ve fitokimyasal içeriyordu. Bu da bağırsak mikrobiyotasında daha fazla bakteri çeşitliliğine yol açıyordu. Günümüzde hibrit tohum kullanımı ve pestisit uygulamaları, verimliliği ve dayanıklılığı artırmayı hedefliyor. Ancak bu uygulamalar, bazı mikro besin değerlerinde düşüşe neden olabiliyor. 

Antik dönem insanlarının tükettiği gıdaların besin değeri ve mikroorganizma çeşitliliği ile günümüz hibrit ve pestisitli gıdaları arasında nasıl bir fark var? 

*Avcı-toplayıcı toplumlar, mevsimsel olarak binlerce farklı yabani bitki, tohum ve nadir av eti tüketmekteydi. Bu diyetler, yüksek lif içeriğine sahipti. Günümüz modern diyetinde ise rafine şekerler, işlenmiş karbonhidratlar ve tek tip tahıllar yaygın olarak tüketilmektedir.

*Antik dönemde toprak, bitkilere bol miktarda mineral sağlıyordu. Günümüzde ise sentetik gübreler ve monokültür uygulamaları, topraktaki mineral içeriğini azaltmaktadır. Bu durum, her bitki türü için geçerli olmayıp her zaman önemli bir fark yaratmamaktadır.

*Yabani bitkiler, hayatta kalmalarını sağlamak için daha fazla polifenol ve antioksidan üretirler. Modern tarımda yetiştirilen hibrit bitkiler ise acı ve sert tatları azaltmak amacıyla bu koruyucu maddelerin çoğunu kaybetmiştir.

Günümüz beslenmesi, yüksek miktarda şeker, doymuş yağ ve işlenmiş karbonhidrat içermektedir. Bu beslenme şekli, DNA metilasyonu ve histon modifikasyonu gibi olumsuz epigenetik işaretlerin tetiklenmesine neden olmaktadır. Bu epigenetik işaretler, Tip 2 diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalıklar, kanser türleri, Alzheimer hastalığı ve otoimmün bozukluklar gibi çeşitli hastalıkların gelişimine yol açabilmektedir.

İŞLENMİŞ GIDALAR KRONİK HASTALIKLARI TETİKLİYOR

 Epigenetik kavramını düşündüğümüzde; modern beslenme alışkanlıklarımız (işlenmiş gıdalar, rafine şeker) genlerimizde uyuyan hangi kronik hastalıkları (kanser, diyabet, alzheimer vb.) uyandırıyor? 

Epigenetik kavramını düşündüğümüzde; modern beslenme alışkanlıklarımız genlerimizde uyuyan:

Obezite ve tip 2 diyabet: Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve işlenmiş karbonhidratlar açısından zengin bir beslenme düzeni, anormal DNA metilasyonuna neden olmaktadır. Bu durum, yağ depolanması ve insülin direncinden sorumlu genlerin aktivasyonuna yol açarken, metabolizmayı düzenleyen genlerin baskılanmasına neden olmaktadır.

Kalp-damar hastalıkları: Trans yağlar ve oksitlenmiş lipidler açısından zengin bir beslenme düzeni, kronik damar iltihaplanmasına ve hipertansiyona yol açan epigenetik değişikliklere neden olmaktadır.  Kanser, Alzheimer hastalığı ve otoimmün bozukluklar: Bu gibi çeşitli hastalıklar, beslenmeyle ilişkili epigenetik değişikliklerden etkilenmektedir. Folat ve B12 vitamini gibi temel mikro besin maddelerinin eksikliği, tümör baskılayıcı genlerin inaktivasyonuna ve dolayısıyla kansere yol açabilir. Antioksidan eksikliği ise hücreleri DNA hasarına karşı savunmasız hâle getirmektedir.  Ağır işlenmiş gıdalar, kronik düşük düzeyli enflamasyon ve bağırsak mikrobiyotası bozukluğuna neden olarak Alzheimer hastalığı ve nörodejenerasyona katkıda bulunmaktadır. Kimyasal katkı maddeleri, işlenmiş şekerler ve lif eksikliği de bağırsak mikrobiyotasını bozarak bağışıklık sistemini etkileyen zararlı epigenetik değişimlere yol açabilir. Epigenetik değişikliklerin geri döndürülebilir olması, sağlık ve hastalık yönetimi açısından büyük bir avantaj sağlamaktadır. Akdeniz diyeti gibi biyoaktif bileşikler içeren beslenme modelleri, “epi-gıdalar” olarak adlandırılan bu bileşikler sayesinde olumsuz epigenetik modifikasyonları tersine çevirebilir ve koruyucu genleri yeniden aktive edebilir. Bu diyetler, antioksidanlar açısından zengin olup hastalık yapıcı genlerin susturulmasına ve sağlıklı yaşam yollarının aktive edilmesine katkıda bulunur. 

Geçmişte nadir görülen ancak günümüzde salgın haline gelen obezite, insülin direnci ve otoimmün hastalıkların ne kadarı genetik mirasımız, ne kadarı tabağımızdaki değişimlerin eseri?

Obezite, insülin direnci ve otoimmün hastalıklar gibi kronik rahatsızlıkların genetik mirasımızdan etkilenme oranı %20-30 civarındadır. Bununla birlikte, bu hastalıkların %70-80’i beslenme alışkanlıkları, epigenetik faktörler ve yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanmaktadır. Genetik faktörler hastalık riskini artırabilirken, çevresel faktörler bu riskin tetiklenmesinde belirleyici rol oynamaktadır.

İnsan genomu, kıtlık dönemlerinde hayatta kalmak için enerjiyi depolamaya programlı atalarımızın genetik mirasını taşımaktadır. Ekonomik Gen Hipotezi, bu genetik mirasın günümüzün kalori bolluğunda obeziteye yatkınlık yarattığını öne sürmektedir. Bu hipotez, kıtlık dönemlerinde hayatta kalmayı sağlayan genlerin günümüzde aşırı kalori alımına ve dolayısıyla obeziteye yol açabileceğini açıklamaktadır. Ailesinde tip 2 diyabet veya obezite öyküsü bulunan bireylerde bu hastalıklara yakalanma riski, genel popülasyona kıyasla 2-3 kat daha yüksektir. Ancak genetik yatkınlık, hastalığın kaçınılmaz olduğu anlamına gelmez. Bu kişilerin beslenmesini düzenleyerek, günlük aktivitesini artırarak ve adeta bir “reddi miras” yaparak hastalığa yakalanmaması da söz konusudur. Bunun aksine, ailesinde genetik yatkınlık olmamasına rağmen beslenmesine dikkat etmeyen bir bireyin hasta olma olasılığı ise çok yüksektir.

“Mikrobiyota” antik çağlarda nasıldı, şimdi ne durumda? bağırsak floramızın fakirleşmesi, genetik olmayan ama kronikleşen modern çağ hastalıklarını (huzursuz bağırsak, kronik yorgunluk, depresyon) nasıl tetikliyor?

Batı tipi beslenme alışkanlıkları, karakterize edici yüksek yağ ve düşük lif içeriği ile bağırsak mikrobiyotasının dengesini bozmaktadır. Bu bozulma, bağırsak geçirgenliğinin artmasına (sızdıran bağırsak sendromu) neden olarak sindirilmemiş besinlerin ve toksinlerin kan dolaşımına girmesine yol açmaktadır. Sonuç olarak, bağışıklık sistemi bu yabancı maddelere karşı savunma mekanizmalarını tetikleyerek kendi hücrelerine saldırabilir ve otoimmün hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir.

Son dönemlerde sıkça karşılaştığım bilinçsizce yapılan diyetler, içilen detoks karışımları ve bitki çayları da bağırsak florasını etkileyerek SIBO, IBS gibi hastalıkların tetikleyicisi hâline gelmiştir.

GENETİK KADER DEĞİL

Genetik olarak belirli hastalıklara (örneğin ailede kalp veya diyabet geçmişi) yatkın olan bir birey, sadece “atalarının beslenme modeline” yaklaşarak bu kaderi değiştirebilir mi?

Genetik yatkınlık, mutlak bir kader olmaktan ziyade, beslenme ve yaşam tarzı seçimleri tarafından modüle edilebilen bir faktördür. Ataların beslenme modeline yaklaşmak faydalı olabilir; ancak modern yaşamın getirdiği riskleri göz önünde bulundurarak genetik ve çevresel faktörleri bütüncül bir yaklaşımla ele almak büyük önem taşır. Genetik faktörler, beslenme alışkanlıklarımızla etkileşim hâlindedir ve bu etkileşim, hastalıkların gelişiminde önemli bir rol oynar. Ancak genetik yatkınlık, hastalığın kaçınılmaz olduğu anlamına gelmez. “Genetik silahı doldurur, ancak tetiği çevre çeker” atasözü, bu durumu özetlemektedir. Atalarımızın doğal ve işlenmemiş gıdaya dayalı beslenmesi, diyabet veya kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik rahatsızlıklardan korunmada koruyucu bir temel oluşturmuştur. Ancak modern yaşam tarzının getirdiği farklılıklar nedeniyle atalarımızın beslenmesi, günümüz ihtiyaçlarını karşılamayabilir. Bu nedenle tek tip diyetler yerine nutrigenetik ve fonksiyonel tıp gibi kişiselleştirilmiş beslenme yaklaşımları benimsenmelidir. Bireysel genetik testler, vücudun besinleri nasıl metabolize ettiğini ve hastalık risklerini belirlemede yardımcı olur. Bu bilgiler ışığında kişiye özel diyetler oluşturulmalıdır.

Modern şehir hayatının koşturmacasında, genetik kodlarımıza ihanet etmeden beslenebilmek adına atabileceğimiz en gerçekçi 3 adım nedir?

Şehir hayatında genetiğimize uygun beslenmek için üç temel adım önerilmektedir: şeker ve işlenmiş tahılların diyetimizden çıkarılması, paketli gıdalar yerine doğal besinlerin tercih edilmesi ve yeterli ve dengeli beslenmenin benimsenerek kültür hâline getirilmesi. Geçici değil, kalıcı çözümler için beslenme bir kültür hâline getirilmelidir. 

Son yıllarda popüler olan “kişiselleştirilmiş nutrigenetik” (genetiğe göre beslenme) uygulamalarını bir uzman olarak nasıl değerlendiriyorsunuz? geleceğin beslenme trendi bu mu olacak?

Nutrigenetik, “herkese uyan tek diyet” kavramını geçersiz kılan, kişiselleştirilmiş beslenmenin bilimsel temelli bir yaklaşımıdır. Genetik testler, karbonhidrat ve yağlara verilen fizyolojik tepkileri, vitamin ve mineral gereksinimlerini ve inflamasyon eğilimlerini ortaya koymaktadır. Bu bilgiler doğrultusunda bireye özgü beslenme planları oluşturulmaktadır. Bu planlar hazırlanırken kişinin yaşı, cinsiyeti, çalışma koşulları, sağlık problemleri ve günlük aktivitesi göz önünde bulundurularak oluşturulmalıdır.

ARALIKLI ORUÇ MUCİZE DEĞİL

Antik çağ insanının hareket ve açlık (kıtlık) döngüsünü düşünürsek, günümüzde popüler olan “aralıklı oruç” gibi yöntemler genetik hafızamızı canlandırmak için iyi bir araç mıdır?

Aralıklı oruç ile ilgili düşüncelerim ise bazı düşüncelerin aksine çok olumlu değil. Avcı-toplayıcı sistemde insanlar hem hareketli hem de daha organik besinlere ulaşırken, çocukluktan itibaren öğün sayılarını mecburiyetten, gıdalara ulaşamadıkları için tek öğün almak zorunda kalmıştır. Günümüzün hareketsiz yaşam tarzı, antik çağın yoğun hareketliliğiyle birebir eşleşmediğinden aralıklı oruç bir mucize değildir. Aksine, kilo kontrolü sağlar ve kan şekerini düşürür gibi görünse de bu etkiler geçicidir. Kalıcı olan ise hızlı kan şekeri yükselmesi, ani kilo artışı, baş ağrısı, halsizlik, kabızlık, kas kaybı, yeme bozukluklarını tetikleme ve hormonal dengesizliklerdir. Ayrıca uzun süreli açlıkların kalp-damar hastalıkları riskini artırabileceğine dair bilimsel çalışmalar da mevcuttur.