Ramazan’da doğru beslenmenin şifreleri

Ramazan’da uzun süren açlık ve değişen öğün saatleri sağlığı olumsuz etkileyebiliyor. Uzm. Diyetisyen Veysel Ciğerli, sahura mutlaka kalkılması, iftara su veya hurma ile başlanması ve porsiyon kontrolünün sağlanmasının sağlıklı bir Ramazan için temel kurallar olduğunu vurguladı.

 İREM ERBAŞ / RÖPORTAJ

Ramazan ayıyla birlikte değişen öğün saatleri ve uzun süren açlık, beslenme düzeninde önemli farklılıkları da beraberinde getiriyor. Uzmanlar, bu dönemde yapılan hataların hem kilo artışına hem de çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceği konusunda uyarıyor. Uzm. Diyetisyen Veysel Ciğerli, sahurdan iftara kadar doğru planlanmış bir beslenme düzeninin Ramazan’ı daha sağlıklı ve dengeli geçirmenin anahtarı olduğunu belirterek, en sık yapılan hataları ve dikkat edilmesi gereken temel kuralları anlattı.

“SAHUR MUTLAKA YAPILMALIDIR”

Sahursuz oruç tutmanın riskleri nelerdir?

Sahura kalkmamak ya da sahurda yalnızca su içmek ciddi bir hatadır. Bu durumda yaklaşık 14–15 saat olan açlık süresi 19–20 saate kadar uzayabilir. Bu da kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, gün içinde halsizlik, baş ağrısı, dikkat azalması ve performans kaybına neden olur. Ayrıca uzun süreli açlık metabolizmayı yavaşlatır ve vücudu yağ depolamaya daha yatkın hale getirir. Bu nedenle sahur mutlaka yapılmalıdır.

“SAHURDA PROTEİN VE LİF AĞIRLIKLI BESİNLER TERCİH EDİLMELİ”

Sahurda ideal bir tabak nasıl olmalı?

Sahurda ağır yemekler yerine, yavaş sindirilen ve uzun süre tokluk sağlayan protein ve lif ağırlıklı besinler tercih edilmelidir.

İdeal bir sahur tabağında:

-Yumurta,

-Süt, yoğurt, kefir veya peynir gibi süt ürünleri,

-Tam buğday, çavdar ya da kepek ekmeği,

-Ceviz, çiğ badem veya fındık,

-Bol yeşillik ve taze sebzeler yer almalıdır.

Menemen gibi zeytinyağlı ve sebzeli seçenekler de uygundur. Amaç kan şekerini dengede tutmak ve gün boyu tokluk sağlamaktır.

Sahurda kaçınılması gereken yiyecekler hangileri?

Beyaz undan yapılmış hamur işleri, kek, poğaça, şekerli gıdalar, aşırı tuzlu besinler ve salam-sucuk gibi işlenmiş et ürünleri sahurda tercih edilmemelidir. Ayrıca fazla çay ve kahve tüketimi de gün içinde susuzluğu artırır. Bu tür besinler hem kan şekerini hızlı yükseltip düşürür hem de orucu zorlaştırır.

“SADECE İFTARDA SU İÇMEK YETERLİ DEĞİLDİR”

Günlük su ihtiyacı iftar ile sahur arasında nasıl planlanmalı?

Günde ortalama en az 2–2,5 litre, yani yaklaşık 12–14 bardak su içilmelidir. Bu miktar iftar ile sahur arasına dengeli şekilde yayılmalıdır. Sadece iftarda yoğun su içmek yeterli değildir. Ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları gibi sıvılar da destek olabilir. Çay ve kahve suyun yerini tutmaz.

“İFTARA HURMA VE SU İLE BAŞLAYIN”

İftarda kan şekerinin ani yükselmesini önlemek için nasıl bir beslenme planı önerirsiniz?

İftara hurma ve su ile başlamak en doğru yöntemlerden biridir. Hurma, içerdiği doğal şeker sayesinde kan şekerini dengeli şekilde yükseltir. Ardından hafif bir çorba tercih edilmelidir.

Ana yemekte:

-Bir protein kaynağı (et, tavuk, balık veya kurubaklagil),

-Sebze yemeği veya salata,

-Kontrollü miktarda karbonhidrat (bulgur, tam buğday ekmeği gibi) bulunmalıdır.

Yemek yavaş ve kontrollü tüketilmeli, porsiyonlar abartılmamalıdır. Tatlı tüketilecekse ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmeli ve ana yemekten hemen sonra değil, bir süre ara verildikten sonra yenmelidir.

Ramazan’da en sık yapılan beslenme hataları nelerdir?

Ramazan ayında en sık yapılan hatalar;

-Sahuru atlamak,

-İftarda hızlı ve aşırı yemek,

-Porsiyon kontrolü yapmamak,

-Aşırı şerbetli tatlı tüketmek,

-Su içmeyi ihmal edip çay-kahveye yüklenmek,

-Kızartma ve yağlı yemekleri tercih etmektir.

Ayrıca iftar sonrası hareketsiz kalmak da hazımsızlık ve kilo artışına neden olabilir.

Ramazan’da sağlıklı beslenmenin üç temel kuralı nedir?

Ramazan’da sağlıklı beslenmenin üç temel kuralı; sahura mutlaka kalkmak, iftara su veya hurma ile başlayarak vücudu yemeğe hazırlamak ve öğünlerde porsiyon kontrolünü sağlayarak dengeyi korumaktır.

Peki, özellikle altını çizmek istediğiniz bir uyarı var mı?

Oruç tutmak  hem manevi olarak hem de vücut sağlığı açısından önemli bir ibadettir. Porsiyon kontrolünü mutlaka sağlayalım ve su tüketimine ayrıca dikkat edelim.