Kış depresyonu ile başa çıkma yöntemleri

Kış depresyonuyla başa çıkmak için ilaçsız yöntemler olduğunu belirten Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, “En etkili önlem, sabah ışığına doğrudan maruz kalmaktır. Bunun dışında, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, ekran kısıtlaması, sabahları protein ağırlıklı (yumurta, peynir) bir kahvaltı, akşam hafif öğünler yemek, sabah veya öğle saatlerinde yapılan hafif egzersizler vücudun enerji düzeyini yükselterek kış depresyonunun etkilerini önler” dedi.

İAÜ VM Medical Park Florya Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, kışa girerken günlerin kısalması ve güneş ışığının azalmasıyla birlikte artan yorgunluk, isteksizlik ve uyku halinin “Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu”nun (kış depresyonu) habercisi olabileceğini belirtti. Prof. Dr. Aksoy, bu durumun bir zayıflık olmadığını, tamamen vücudun biyolojik saatindeki değişimlerden kaynaklandığını vurguladı.

Kış depresyonu ve uykusuzluk arasındaki ilişkinin bir kısır döngü olduğunu belirten Prof. Dr. Aksoy, “Günlerin kısalması, vücudumuzun iç saati olan biyolojik saatimizi doğrudan etkiliyor. Gözümüze gelen ışık miktarı azaldığında, ‘uyku hormonu’ olan melatonin daha uzun süre salgılanıyor ve beyin bu durumu ‘gece devam ediyor’ şeklinde yorumluyor” dedi.

“Ne kadar uyusam da yetmiyor hissi olabilir”
Bu biyolojik değişimin, kişinin sabahları uyanmakta güçlük çekmesine ve gün içinde kendini yarı uykuda hissetmesine neden olduğunu belirten Prof. Dr. Aksoy, kış aylarında gördükleri en sık şikayetleri şöyle özetledi: “En belirgin tablo, ‘ne kadar uyusam da yetmiyor’ hissidir. Uykunun süresi artsa bile kalitesi düşer; kişi sabah yorgun ve isteksiz uyanır. Bu tabloya ‘hipersomnia’ (aşırı uyuma) denir. Bazı hastalarda ise tam tersi; uykuya dalamama, sık uyanma veya sabah çok erken uyanıp bir daha uyuyamama (insomnia) görülür. Her iki durumda da ortak payda, vücut saatinin doğanın temposundan sapmasıdır.”

Prof. Dr. Aksoy, bu duruma genellikle enerji açığını kapatma çabasıyla artan iştahın, özellikle de tatlı ve karbonhidrat isteğinin eşlik ettiğini ekledi.

“İşlev kaybı yaşanıyorsa dikkat”
Prof. Dr. Aksoy, bu belirtilerin ne zaman ciddiye alınması gerektiği konusunda ise şu uyarılarda bulundu: “Eğer uyku bozukluğu süreklilik kazanmışsa, kişinin günlük işlevselliğini (işe gitmek, derslere odaklanmak, ilişkilerde sabırlı davranmak) etkilemeye başlamışsa, artık bu normal bir mevsim geçişi değil, klinik bir tablodur. Haftada üç geceden fazla yaşanan ve üç aydan uzun süren uyku sorunları ‘kronik insomnia’ olarak kabul edilir ve profesyonel destek gerektirir.”

“En etkili ilaçsız yöntem: sabah ışığı”
Kış depresyonuyla başa çıkmak için ilaçsız yöntemlerin mevcut olduğunu belirten Prof. Dr. Aksoy, “En etkili önlem sabah ışığına maruz kalmaktır. Hava bulutlu olsa bile, uyanır uyanmaz perdeleri açmak ve mümkünse kısa bir yürüyüş yapmak, vücuda ‘gün başladı’ mesajı vererek biyolojik saati yeniden ayarlar” dedi.

“Kış depresyonuna karşı 4 altın öneri”
Prof. Dr. Aksoy, kış depresyonundan korunmak için şu tavsiyelerde bulundu:
“Uyku hijyeni: Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, biyolojik saatin şaşırmasını engeller.
Ekran kısıtlaması: Akşamları telefon ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık, melatonin salgısını baskılayarak uyku saatini geciktirir. Yatmadan önce kullanımı sınırlandırılmalıdır.
Beslenme: Sabah protein ağırlıklı (yumurta, peynir) bir kahvaltı uyanıklığı desteklerken, akşamları hafif öğünler tercih edilmelidir.
Hareket: Sabah veya öğle saatlerinde yapılan hafif egzersizler enerji düzeyini yükseltir.”

“Işık terapisi biyolojik saati yeniden ayarlıyor”
Mevsimsel depresyon için en etkili ilaç dışı tedavilerden birinin “Işık Terapisi” olduğunu belirten Prof. Dr. Aksoy, “Bu yöntemde kişi, her sabah 10.000 lux şiddetindeki özel bir ışık kaynağına 20-30 dakika maruz bırakılır. Bu güçlü ışık, gün ışığını taklit ederek beyni ‘güne uyandırır’, melatonin dengesini düzeltir ve serotonin sistemini canlandırır. Genellikle bir hafta içinde belirgin iyileşme sağlanır” diye konuştu.

Kimi insanlar neden daha yatkın?
Prof. Dr. Aksoy, kış depresyonunun herkesi aynı etkilemediğini, bazı insanların biyolojik olarak daha duyarlı olduğunu belirterek, “Genetik düzeyde, melatonin reseptörlerini kodlayan bazı genlerdeki farklılıkların kişiyi mevsimsel depresyona yatkın hale getirdiği biliniyor. Bu bireylerde beyindeki ‘ışığa yanıt eşiği’ daha düşüktür ve karanlık günlerin etkisini çok daha derin hissederler” dedi.

“Zayıflık değil, biyolojik bir tepki”
Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, sözlerini şöyle tamamladı: “Kış depresyonu bir zayıflık değil, doğanın ritmine karşı vücudun verdiği biyolojik bir tepkidir. Doğayla savaşmak yerine onun temposuna ayak uydurmak, yaşam alışkanlıklarını buna göre düzenlemek, ruhsal sağlığın en doğal reçetesidir.”